เคล็ดลับป้องกัน โรคจากคอมพิวเตอร์

หลายคนคงเคยเกิดอาการเจ็บป่วย จากการนั่งอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานๆ ในลักษณะอาการของ "โรคซีวีเอส" หรือ"คอมพิวเตอร์วิชั่นซินโดรม"
คือมีอาการปวดที่กระดูกข้อมือ เจ็บปวดกล้ามเนื้อ หรือมักมีอาการปวดตา แสบตา ตามัว หากใช้สายตาจ้องหน้าจอนาน ๆ และบ่อยครั้ง ที่จะมีอาการปวดหัวร่วมด้วย
ซึ่งขึ้นอยู่กับระยะเวลาในการนั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ของแต่ละคน
และการติดตั้ง จัดวาง คีย์บอร์ด จอมอนิเตอร์ เม้าส์ เก้าอี้ ตลอดจนการปรับระดับแสง ที่ไม่เหมาะสม
ล้วนเป็นสาเหตุที่ส่งผลให้เราเกิดอาการอย่างที่กล่าวมาด้านบนค่ะ
วิธีแก้ไขคือเราควรปรับสภาพแวดล้อมของโต๊ะทำงานของเราตั้งแต่ เก้าอี้ เครื่องมือเครื่องใช้ ตลอดจนอุปกรณ์คอมพิวเตอร์ให้เหมาะสมกับร่างกายของเรา
ซึ่งวิธีนี้เป็นการปรับแต่งตามศาสตร์ Ergonomics ค่ะ
แล้ว Ergonomics คืออะไร?/
คำตอบ.. Ergonomics คือศาสตร์ที่ศึกษาเกี่ยวกับการใช้งานเครื่องกลต่าง ๆ เพื่อลดปัญหาจากการใช้งานเครื่องใช้เหล่านี้ ศาสตร์ด้านนี้ก็เกี่ยวข้องกับการปรับแต่งสภาพแวดล้อม ให้เหมาะสมกับร่างกายของเรา ไม่ว่าจะเป็นการติดตั้ง และวิธีการใช้งานของคีย์บอร์ด จอมอนิเตอร์ เม้าส์ เก้าอี้ การปรับระดับแสง เพื่อลดปัญหาที่อาจเกิดเมื่อเข้าใช้คอมพิวเตอร์นาน ๆ
เราจะปรับแต่งสภาพแวดล้อมกันอย่างไรให้เหมาะสม?
คำตอบ.. อันดับแรก มาเริ่มกันที่
1. คีย์บอร์ด (Keyboard) กันก่อน เพราะหลายคนคงคาดไม่ถึงว่าจะมีความเจ็บป่วยมากมาย ที่เกิดจากการใช้คีย์บอร์ดอย่างไม่ถูกวิธี อาการส่วนใหญ่จะไม่เกิดขึ้นในระยะสั้น การใช้คีย์บอร์ดไม่ถูกวิธี จะทำให้เกิดอาการปวดไหล่ ที่ร้ายแรงไปกว่านั้นก็คือ ระยะยาว อาจจะทำให้คุณเกิดปัญหาปวดข้อมือเรื้อรังได้ บางคนอาจเป็นถึงขั้นนิ้วล๊อก ต้องทำการผ่าตัดกันเลยทีเดียว บางคนอาจจะเห็นว่ามันจะไม่สำคัญ หรืออาจจะไม่รู้สึกเจ็บป่วย แต่ก็ควรเรียนรู้เกี่ยวกับ วิธีการป้องกันเอาไว้ล่วงหน้า ดีกว่ามั๊ยคะ

การติดตั้งและการใช้งาน
- ถ้าคุณยังไม่ได้ใช้คีย์บอร์ดแบบเลื่อนได้ อยากให้คุณรีบหามาใช้สักอัน (เพราะราคาคีย์บอร์ดตรงนี้ถูกมาก ๆ)
- ตรวจสอบว่าคีย์บอร์ดของคุณนั้น อยู่ในระดับที่แขนคุณวางในมุมตั้งฉาก ไม่สูงเกินไป หรือไม่ต่ำจนเกินไป นั่งในลักษณะที่ไหล่ไม่ห่อ
- ถ้าคีย์บอร์ดของคุณอยู่ต่ำกว่าโต๊ะที่วางจอคอมพิวเตอร์ คุณควรปรับคีย์บอร์ดให้อยู่ในระดับที่ขนานกับพื้น (โดยพลิกใต้คีย์บอร์ดแล้วปรับที่ตั้งคีย์บอร์ดเก็บ)
- ถ้าคุณใช้ถาดเลื่อนคีย์บอร์ด ขอให้คุณมีที่สำหรับวางเม้าส์ด้วย (นั่นก็คือให้ที่วางเม้าส์ไว้ข้างคีย์บอร์ด)
- ถ้าคุณเป็นคนไหล่กว้าง ขอแนะนำให้คุณใช้คีย์บอร์ดแบบแยก เพราะมันจะสามารถให้คุณสามารถทำงานได้สะดวกและรวดเร็วยิ่งขึ้น
เคล็ดลับสำหรับการใช้คีย์บอร์ดอย่างมีสุขภาพดี
- ถ้าคุณเป็นคนหนึ่ง ที่เพิ่มความมั่นใจในการพิมพ์ด้วยการลงน้ำหนักแรง ๆ หรือด้วยสาเหตุที่ว่าอารมณ์พาไป หรือความเมามันพาไปก็แล้วแต่ นั่นแหละเป็นวิธีที่ผิดอย่างมาก เพราะมันจะทำให้คุณปวดข้อนิ้วมือได้
- ปล่อยให้ข้อมือของคุณอยู่ในลักษณะเป็นธรรมชาติ อย่างอขึ้นหรืองอลง ขณะที่พิมพ์ (ให้คุณพึงระลึกไว้เสมอว่า คีย์บอร์ดคอมพิวเตอร์ไม่ใช่พิมพ์ดีดไฟฟ้านะคะ)
- มั่นใจว่าข้อศอกของคุณอยู่ในมุมที่เปิด 90 องศาหรือมากกว่านั้น ขณะทำงาน ควรปล่อยให้หัวไหล่ผ่อนคลาย และข้อศอกอยู่ข้างลำตัว
- ตำแหน่งของตัวคุณ อยู่ตรงกลางของคีย์บอร์ด อย่าเอียงไปทางซ้าย หรือเอียงไปทางขวา
- พยายามอย่าวางมือบนที่รองแขน เอาเป็นว่าให้คุณใช้ตอนเวลาพักจริง ๆ เท่านั้นน่าจะดีกว่านะคะ
- หาโปรแกรมพิมพ์ด้วยเสียงมาใช้จะได้ไม่ต้องเมื่อย (ข้อนี้ต้องรอเทคโนโลโยีไปก่อนนะคะ)
2.จอคอมพิวเตอร์ (Monitor)
จะว่าไปแล้ว การเลือกตำแหน่งที่ถูกต้อง ของจอมอนิเตอร์บนโต๊ะทำงาน อาจจะเป็นเรื่องยากในการตัดสินใจ ถ้ามันอยู่ตำแหน่งที่ไม่ถูกต้อง อาจทำให้คุณปวดข้อ ปวดไหล่ หรือเกิดอาการแสบตาได้ เรามีวิธีการแนะนำให้คุณในการติดตั้งจอเพื่อไม่ให้เกิดการเจ็บป่วยเหล่านั้นได้

การติดตั้งและการใช้งาน
- ติดตั้งจอมอนิเตอร์ให้อยู่ตรงกลาง การติดตั้งให้จอมอนิเตอร์ด้านซ้ายหรือด้านขวา ด้านใดด้านหนึ่งนั้น อาจทำให้คุณปวดคอหรือปวดไหล่ เนื่องมาจากการหมุนตัวไปดูจอ
- พยายามนั่งห่างจากจอประมาณ 1 ช่วงแขน ในลักษณะแบบนี้จอควรอยู่ห่างประมาณ 1 ช่วงแขนของเก้าอี้ที่คุณนั่งอยู่ หากคุณมีจอใหญ่กว่า 20 นิ้ว ก็ควรถอยห่างออกไปอีก ก็จะเป็นการดี และเป็นการถนอมสายตาด้วย
- ให้ตำแหน่งด้านบนของจอมอนิเตอร์อยู่ในระดับสายตาของคุณ
- ปรับหน้าจอให้แหงนขึ้นเล็กน้อย เพราะจะทำให้คุณไม่เมื่อยคอในการเอียงคอดูจอ
- ระวังหน้าต่างในห้อง อาจทำให้เกิดแสงสะท้อนบนหน้าจอ เนื่องมาจากแสงที่เข้ามาจากหน้าต่าง ทำให้คุณต้องเพ่งดูหน้าจอคอมพิวเตอร์ ควรจะหาผ้าม่านมาบัง หรือไม่ก็ย้ายคอมพิวเตอร์ในตำแหน่งที่ไม่มีหน้าต่าง
- ควรปรับแสงสว่างของหน้าจอ ให้พอดีกับแสงสว่างโดยรอบของห้องที่ใช้งาน พร้อมทั้งปรับสีและขนาดตัวอักษร ในขนาดที่ทำให้คุณสามารถมองเห็นได้ชัดเจน
- ที่สำคัญพยายามอย่าจ้องหน้าจอเป็นเวลานาน เพราะจะทำให้คุณแสบตา
เคล็ดลับ
- ปฏิบัติตามหลัก 20:20:20 ถ้าคุณต้องทำงานกับคอมพิวเตอร์เป็นระยะเวลานาน ควรจะพักเบรคสัก 20 วินาที หลังจากทำงาน 20 นาที และมองไปไกล 20 ฟุต จะช่วยให้สายตาคุณได้พัก และปรับโฟกัส และเป็นวิธีการที่ดีที่จะไม่ทำให้คุณสายตาสั้นนะคะ
- หมั่นทำความสะอาดหน้าจอ ฝุ่น และคราบต่าง ๆ เพราะสิ่งเหล่านี้สามารถเกาะติดหน้าจอได้ง่ายมาก จงทำความสะอาดอยู่เสมอ เพื่อให้คุณมองเห็นอย่างชัดเจน
3.เม้าส์ (Mouse)
คุณเชื่อไหมว่า มีอาการเจ็บป่วยอย่างมากมายเหลือเกิน จากการใช้เม้าส์ไม่ถูกวิธี อาการบาดเจ็บที่เกิดจากการทำอะไรสักอย่างซ้ำแล้วซ้ำเล่า หรือมีการเกร็งอวัยวะใดซ้ำ ๆ กัน เช่น การเกร็งข้อมือเพื่อจับเม้าส์ ก็จะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่โพรงกระดูกข้อมือได้
เพราะเมื่อมีการทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ ส่วนที่ทำงานหนักที่สุดก็คือนิ้วและมือ ในขณะที่ส่วนอื่นของคุณนั้นอยู่นิ่งเฉย กล้ามเนื้อส่วนที่ควบคุมมือและนิ้ว อยู่ในบริเวณข้อมือถึงข้อศอก ส่วนเส้นประสาทที่ควบคุมมือ จะเชื่อมผ่านช่องว่างระหว่างกระดูกข้อมือ ซึ่งเรียกว่าโพรงกระดูกข้อมือ
ขณะที่เคลื่อนไหวข้อมือ ขนาดของโพรงกระดูกข้อมือก็มีการเปลี่ยนแปลง สร้างความกดดันให้กับเส้นประสาทตรงกลาง ถ้าคุณทำงานตลอดวัน โดยที่ข้อมืองอและกดทับบนโต๊ะ ก็สามารถทำให้เส้นเอ็น หรือเส้นประสาทที่ข้อมือเกิดอาการปวดได้ ในระยะยาวอาจทำให้เกิดการอักเสบ ซึ่งนำไปสู่การปวด ชา และปวดรุนแรงที่นิ้วมือได้
4.เก้าอี้ (Chair)
มีผู้เชี่ยวชาญได้มีความเห็นตรงกันว่า ตำแหน่งเก้าอี้เป็นสิ่งเดียวที่สำคัญที่สุดในการทำงาน พื้นฐานเบื้องต้น คุณควรจะนั่งอย่างสบายบนเก้าอี้ที่คุณใช้งานอยู่ พนักพิงควรราบไปกับหลัง และเก้าอี้มีขนาดพอดีตัวไม่เล็กเกินไป เท้าคุณจะต้องวางขนานกับพื้น
การติดตั้งและการใช้งาน
- เก้าอี้ควรจะปรับระดับความสูงได้ ควรนั่งพิงพนักให้เต็ม ไม่ควรนั่งงอตัว
- เบาะเก้าอี้ ไม่ควรแหงนขึ้นหรือแหงนลง ควรจะขนานกับพื้น ควรนั่งให้เป็นมุม 90 องศา หัวเข่าตั้งฉากกับพื้น ฝ่าเท้าแนบขนานกับพื้น ควรนั่งให้ตัวตรง และที่สำคัญควรปรับเก้าอี้ให้อยู่ในตำแหน่งที่รู้สึกสบาย ไม่ปวดหลัง ควรเดินไปทำกิจกรรมอย่างอื่นบ้าง เพื่อไม่ให้เกิดอาการเมื่อยล้า
5.แสง (Lighting)
แสงมีความสำคัญในการจัดองค์ประกอบอย่างมาก เพื่อไม่ให้เกิดปัญหาในการมอง และปัญหาสุขภาพ ซึ่งจะทำให้เป็นการบั่นทอนประสิทธิภาพในการทำงาน
การติดตั้งและการใช้งาน
- โคมไฟบนโต๊ะทำงาน ควรใช้โคมไฟที่มีแสงสีขาวที่มีความสว่างเพียงพอต่อการมองเห็น
- จะดีมากถ้าตำแหน่งของแสงไฟนั้น สามารถปรับขึ้นลงได้ และสามารถปรับแสงสว่างได้ด้วย เพื่อให้เหมาะสมกับการทำงาน
- ควรติดผ้าม่านเพื่อควบคุมแสงจากภายนอก
- หลอดไฟควรมีแสงสว่างในโทนเดียวกัน
- ไม่ควรทาสีผนังที่ฉูดฉาดเกินไป
ลองนำเคล็ดลับเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่แนะนำไปปฏิบัติดูค่ะ เพราะเมื่อก่อน โดยส่วนตัว ปวดหลัง ปวดต้นคอ และปวดหัวบ่อยมาก นั่งนานไม่ได้เลย บางทีแสบตามากจนน้ำตาไหลก็มี ต้องแก้ด้วยการลุกจากหน้าจอคอมพิวเตอร์ไปหาอย่างอื่นทำ แต่พอกลับมานั่งได้หน้าจอคอมฯ ได้ซักพักก็เป็นอีกแล้ว เลยนำวิธีปรับแต่งสภาพแวดล้อมแบบนี้ ไปปรับเปลี่ยนโต๊ะทำงานที่บ้านของตัวเองดูแล้ว ใช้ได้ผลทีเดียว.

ขอบคุณที่มา : Healthycomputing
Via : itct
แหล่งที่มา: http://www.healthycomputing.com/office/setup/index.html